Los peligros del consumo de AZÚCAR

En la actualidad, el azúcar está considerado uno de los aditivos que siempre están incluidos en los productos procesados, por lo regular siendo en cantidades importantes, lo que pone en riesgo nuestra salud. Recuerda que la industria alimentaria siempre coloca los ingredientes de mayor a menor y tristemente el azúcar regularmente se encuentre entre los 3 primeros. A veces no sólo dice azúcar, sino a lo largo de la lista podremos encontrar “azúcar escondida” tal como lo sería el jarabe de maíz de alta fructosa (revisa el artículo de octubre 2019), glucosa, maltosa, eritrol, etc.

El consumo de azúcar en cantidades inadecuadas, acidifica el cuerpo, provocando inflamación y al consumirse en exceso se convierte en una inflamación crónica y correr el riesgo de presentar sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus y los niveles de colesterol y triglicéridos pueden salir del rango o hígado graso.

Al consumir azúcar, el cuerpo produce dopamina en nuestro cerebro haciéndonos sentir felices. Por eso se dice que tiende a ser adictiva, por en el momento que la queremos quitar de nuestra dieta, nos cuesta mucho trabajo. Al hacernos sentir bien y felices, el cuerpo siempre pedirá cantidades mayores.

La OMS recomienda que por día no se consuman más de 25 gramos de azúcar, lo equivalente a 5 cucharadas (soperas) al día. En los niños la recomendación disminuye a no más de 20 gramos de azúcar añadidos.

Al revisar la tabla nutrimental es importante seguir los siguientes pasos:

1.- Revisar la porción del producto.

2.- Los hidratos de carbono (carbohidratos totales) suelen venir desglosados (fibra dietética y azúcares), aquí es donde encontraremos la cantidad de azúcar.

3.- La recomendación práctica para que un producto no sea tan elevado en azúcar es que no sobrepase una cifra, es decir máximo 9 gramos.

En caso de que quieras endulzar bebidas o algún alimento, te recomendaría que utilizaras STEVIA, la stevia endulza 200 veces más que el azúcar blanca. Es importante revisar que sólo contenga stevia y no venga combinada con otro tipo de azúcar. La stevia por sí sola no aumenta la insulina. La marca que usualmente recomiendo es Mayan Sweet Stevia

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

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RELACIÓN DEL CONSUMO DE REFRESCOS CON LA NUTRICIÓN

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En la actualidad, México ocupa el primer lugar en el consumo de refrescos a nivel mundial, 7 de cada 10 mexicanos presentan sobrepeso u obesidad.

Una lata de refresco de cola contiene hasta 35 gramos de azúcar, el equivalente a 7 cucharaditas, el de naranja no es más saludable, contiene casi 28 gramos por lata. Nutricionalmente los refrescos interfieren en la absorción del calcio y por tanto cómo afectan a la salud de nuestros huesos y dientes.

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Algunos nutrientes dependen de otros para su buena absorción y disponibilidad por parte del organismo, por ejemplo, el calcio está muy relacionado con la vitamina D, tenemos que presentar unos buenos niveles de esta vitamina, siendo su principal fuente, el sol, para que parte del calcio sea absorbido. En el caso del fósforo es al contrario, a mayor cantidad de fósforo menor será la absorción del calcio.

El fósforo es un mineral fundamental para muchas funciones vitales como el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, formación del tejido muscular, el mantenimiento del pH y también formar parte del hueso con el calcio y el magnesio. Lo encontramos en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

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Para que todo funcione correctamente la relación calcio-fósforo puede mantenerse siguiendo una dieta saludable. El problema viene cuando introducimos en nuestra dieta los refrescos de manera habitual, mucho peor si los consumimos a diario. Porque contiene una gran cantidad de folatos, de ácido fosfórico, fósforo y prácticamente nada de calcio. Ocasionando que esa relación se rompa, se descompense y nuestro organismo libere calcio almacenado en huesos y dientes para que esa relación se mantenga, para compensar el exceso de fósforo.

Esto es especialmente preocupante en niños, los mayores consumidores de este tipo de bebidas, en pleno proceso de crecimiento óseo, aunque es igualmente desaconsejable en la edad adulta, a la larga nos podemos encontrar con un debilitamiento de los huesos que pueda derivar en osteoporosis. ¡Evítalos!

 

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Erika I. Macías Nieblas y Paola Villegas Domínguez

Nutriólogas Club Casablanca

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BENEFICIOS DEL MAGNESIO

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El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo necesario para gozar de una buena salud. Se lo conoce como macromineral ya que se necesitan más de 100 miligramos o más por día.

Alrededor del 50-60% del total de magnesio en nuestro organismo se encuentra en los huesos. El  39% restante lo encontramos en las células de diferentes tejidos como los músculos y otros órganos. Sólo el 1 % del magnesio se encuentra en la sangre. Como muchos minerales, el magnesio no es secretado por nuestro organismo, por lo tanto debe ser incorporado a través de nuestra dieta para así mantenerlos saludables.

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El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro organismo, siendo el riñón, el principal responsable de la regulación de los niveles de magnesio.

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Funciones principales:

 

  • Sistema neuromuscular: ayuda a mantener el buen funcionamiento de los nervios y del tono muscular.

 

  • Formación ósea: parte del magnesio del sistema óseo contribuye a la estructura física del hueso  junto con el calcio y el fósforo. Otra parte funciona como reservorio. Por lo tanto es necesario para el crecimiento y maduración ósea.

 

  • Sistema cardiovascular: protege al corazón manteniendo estable el ritmo cardíaco, ayuda a mantener la presión arterial normal, protege las paredes de los vasos sanguíneos y es vasodilatador.

 

  • Sistema sanguíneo: se lo considera antitrombótico (evita la formación de coágulos) y aumenta la producción de leucocitos (glóbulos blancos  que interviene  en el sistema inmune).

 

  • Interviene en la síntesis de todo tipo de proteínas: colágeno, hormonas, enzimas, anticuerpos.

 

  • Necesario para la integridad del ADN, portador de la información genética.

 

  • Ayuda en la metabolización de las grasas, los lípidos.

 

  • Activa la movilidad de los espermatozoides.

 

Una falta de magnesio se traduce en ansiedad, nerviosismo, aceleración del ritmo respiratorio, presión en el pecho, temblores, vértigo, insomnio, dolor de cabeza, sensación de ahogo, también se pueden presentar calambres, picores, hormigueo, además de arritmias, palidez o debilidad en pelo y uñas.

 

 

 

Fuentes naturales:

 

-Vegetales verdes, chícharos, frijoles, lentejas, garbanzos, nueces, almendras, semilla y granos integrales, carne, huevo, dátiles, germen de trigo, levadura de cerveza, cacao puro, etc.

 

still life of variety of healthy foods

 

Alimentos que dificultan su absorción:

-Productos lácteos, harinas refinadas, sal refinada y azúcar o alimentos que la contengan.

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Erika I. Macías Nieblas y Paola Villegas Domínguez

Nutriólogas Club Casablanca

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¿SE PUEDE COMER SALUDABLEMENTE FUERA DE CASA?

A family, with parents, children and grandparents, enjoy a picnic

A family, with parents, children and grandparents, enjoy a picnic

¿Cuántas veces nos enfrentamos a tener que comer fuera de casa por compromisos laborales o sociales?  O ¿Cuántas veces seguimos el plan de alimentación perfecto hasta el viernes, pero el fin de semana nos enfrentamos con la típica comida familiar en un restaurante?

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Cuando comemos fuera de casa, usualmente se consumen en promedio el doble de calorías que se deberían de consumir. El exceso calórico se debe al consumo de grasas saturadas y el aporte tan pequeño de fibra.

Es muy importante que prestemos atención en el consumo de alimentos y bebidas que se consuman en restaurantes, procurando que sea lo ideal para no salirnos drásticamente del plan de alimentación. De lo contrario, el exceso de calorías se verán reflejadas en incremento de grasa corporal, peso y en el buen estado de salud.

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Algunas recomendaciones prácticas para lograrlo son:

  • Elige restaurantes que ofrezcan comidas a la plancha, asadas o a la parrilla, ensaladas, cócteles o sopas.
  • Evita el pan o tostadas que ofrecen como parte de la entrada algunos restaurantes. Una tostada con aceite tiene 80 calorías y una cucharada de mantequilla regular aporta 100 calorías.
  • Pregunta cómo se preparan los platillos (evita alimentos fritos, capeados o empanizados).
  • Prefiere las sopas de caldo claro y evita las cremas.
  • Pregunta cuáles son las guarniciones y sustituye papas a la francesa o puré de papa, por verduras al vapor o ensalada fresca. Una porción mediana de papas a la francesa aporta 400 calorías.
  • Evita las salsas cremosas en las pastas y pide el aderezo aparte en las ensaladas. Una cucharada de aderezo regular aporta 80 calorías.
  • Evita las bebidas calóricas o pide el tamaño más chico.
  • Cuando el platillo es muy grande, compártelo con tu acompañante o con algún miembro de la familia. Ten en cuenta que no te tienes que terminar el platillo y que lo puedes pedir para llevar.
  • Comparte el postre. Por ejemplo, un brownie con nieve puede tener hasta 1200 calorías.
  • Si tienes una cena, come menos al mediodía, pero no omitas ningún tiempo de comida.
  • Evita los buffets y si esto no es posible, inclínate por las ensaladas, alimentos a la parrilla y fruta como postre.
  • Procura consumir una fruta u otro snack o colación antes de llegar a comer.

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Sí se puede comer rico y saludablemente fuera de casa, pero debemos de ser muy conscientes en la elección del platillo, ordenar la opción más apegada o saludable o hacer modificaciones en las guarniciones. Siguiendo estas recomendaciones podrás darte cuenta que puedes disfrutar tus alimentos siendo saludable.

 

Erika I. Macías Nieblas y Paola Villegas Domínguez

Nutriólogas Club Casablanca

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