Temas de interés general

Los peligros del consumo de AZÚCAR

En la actualidad, el azúcar está considerado uno de los aditivos que siempre están incluidos en los productos procesados, por lo regular siendo en cantidades importantes, lo que pone en riesgo nuestra salud. Recuerda que la industria alimentaria siempre coloca los ingredientes de mayor a menor y tristemente el azúcar regularmente se encuentre entre los 3 primeros. A veces no sólo dice azúcar, sino a lo largo de la lista podremos encontrar “azúcar escondida” tal como lo sería el jarabe de maíz de alta fructosa (revisa el artículo de octubre 2019), glucosa, maltosa, eritrol, etc.

El consumo de azúcar en cantidades inadecuadas, acidifica el cuerpo, provocando inflamación y al consumirse en exceso se convierte en una inflamación crónica y correr el riesgo de presentar sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus y los niveles de colesterol y triglicéridos pueden salir del rango o hígado graso.

Al consumir azúcar, el cuerpo produce dopamina en nuestro cerebro haciéndonos sentir felices. Por eso se dice que tiende a ser adictiva, por en el momento que la queremos quitar de nuestra dieta, nos cuesta mucho trabajo. Al hacernos sentir bien y felices, el cuerpo siempre pedirá cantidades mayores.

La OMS recomienda que por día no se consuman más de 25 gramos de azúcar, lo equivalente a 5 cucharadas (soperas) al día. En los niños la recomendación disminuye a no más de 20 gramos de azúcar añadidos.

Al revisar la tabla nutrimental es importante seguir los siguientes pasos:

1.- Revisar la porción del producto.

2.- Los hidratos de carbono (carbohidratos totales) suelen venir desglosados (fibra dietética y azúcares), aquí es donde encontraremos la cantidad de azúcar.

3.- La recomendación práctica para que un producto no sea tan elevado en azúcar es que no sobrepase una cifra, es decir máximo 9 gramos.

En caso de que quieras endulzar bebidas o algún alimento, te recomendaría que utilizaras STEVIA, la stevia endulza 200 veces más que el azúcar blanca. Es importante revisar que sólo contenga stevia y no venga combinada con otro tipo de azúcar. La stevia por sí sola no aumenta la insulina. La marca que usualmente recomiendo es Mayan Sweet Stevia

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

Maratón CDMX y Nutrición

Una de las pruebas deportivas que requieren más disciplina y compromiso es correr una maratón. Las más de dos horas de ejercicio ininterrumpido exigen un programa de entrenamiento específico, dónde se combinen, esfuerzo, constancia y descanso. Debido a esto, se requiere una alimentación adecuada en cantidad y calidad tiene un papel fundamental para que el rendimiento deportivo sea óptimo.

La alimentación preparativa para este evento debe de llevarse con buen tiempo de anticipación para poder nutrir efectivamente a la masa muscular y evitar lesiones o desgastes durante el entrenamiento.

Te comparto los tips previos que debes de realizar un día antes, el día de la maratón y al finalizar:

¿Qué realizar el día antes de la carrera?

– Cena alta en hidratos de carbono: pasta, arroz, papas cocidas (no fritas).

– También puedes agregar un poco de proteína.

– Evitar consumo de alimentos altos en fibra.

– Hidratarse muy bien diariamente, se recomienda mínimo un consumo de 2 litros distribuidos durante todo el día, puedes incluir suero.


El día de la carrera:

– La alimentación depende de cuánto tiempo falte para que inicie. Si realizas un desayuno fuerte debe realizarse 4 horas antes, para que pueda haber una buena digestión. Puede consumir: 1 plátano y un par de hot cakes con mermelada o miel.

– Si la tolerancia a lácteos no es la adecuada, evítalos.

– Si prefieres algo líquido, puedes tomar una fórmula como Ensure o Enterex. (Se recomienda probarla antes de entrenar para verificar tolerancia).

– Los geles o barras energéticas son una fuente rápida de energía. Se consumen entre 15 a 30 min antes de la carrera.

– Hidratación: La hidratación debe de ser constante y sorbos pequeños, para evitar deshidratación y una disminución de actividad. No esperar a sentir sed. Consumir bebidas hidratantes con electrolitos. Éstos juegan un papel muy importante en la contracción muscular, impulsos nerviosos y mantenimiento de niveles de líquidos corporales.

Al terminar la prueba:

– Es importante reponer las reservas de glucógeno gastadas lo antes posible con alimentos ricos en hidratos de carbono ( se recomienda el consumo de fruta como plátano o alguna barra de cereal)

– También hay que recuperar el líquido y los electrolitos perdidos por el sudor. Una opción puede ser bebidas deportivas con azúcares (glucosa, sacarosa o maltodextrinas) que además tienen la ventaja de recuperar electrolitos perdidos durante la carrera.

Un plan de alimentación debe ser 100% personalizado y balanceado (Micronutrimentos: vitaminas y minerales. Macronutrimentos (hidratos de carbono, proteína y grasa), se tiene que tomar en cuenta: peso, talla, edad, sexo y actividad física, por eso, es recomendable que acudas con un profesional para que te pueda llevar de la mano en este proceso.

Erika I. Macías Nieblas

 Nutrióloga Club Casablanca

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Cursos de Verano Club Casablanca

¿Quieres que tus hijos se diviertan en grande?, en Club Casablanca su diversión esta garantizada.

Las actividades de nuestro club deportivo están dirigidas a la sana diversión y el deporte, fomentado con ello la disciplina, la competencia y la búsqueda de objetivos.

Los pequeños aprenderán mientras se divierten.

  • Actividades Deportivas
  • Actividades Recreativas
  • Actividades de Integración
  • Clausura
  • Muchas sorpresas y diversión.
  • Además este año Incluye:
    • Tenis
    • Natación
    • Lunch Incluido

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CATEGORIAS

¿Sodio=Sal?

El sodio (Na) es un mineral necesario en nuestro organismo para múltiples funciones. En conjunto con el cloro mantiene el equilibrio osmótico, transmisión y generación de impulsos nerviosos, contracción muscular y secreción glandular y la regulación de la tensión arterial. El cloruro de sodio (NaCl) o comúnmente conocida como sal, está compuesto aproximadamente por 60% de cloro y 40% de sodio, siendo indispensable para la vida.

Los alimentos contienen suficiente sodio por lo que NO es necesario agregarlo. Regularmente lo añadimos para realzar el sabor de los alimentos, pero su exceso puede constituir un riesgo para la salud.

El sodio que ingerimos con los alimentos se absorbe en el intestino, sobre todo en el duodeno y yeyuno (los primeros tramos del intestino delgado). Además del sodio relacionado con la dieta, una parte importante procede de secreciones digestivas como la saliva, la bilis o los jugos pancreáticos. La absorción es casi completa, solo se elimina con las heces un 0,5%.

La OMS recomienda para la población en general con una dieta equilibrada y variada, el consumo de: 

El concepto sal diferente al de sodio y en el momento de revisar etiquetas nutricionales, pueden surgir dudas. Regularmente la industria únicamente especifica el contenido de sodio.

Para calcular el contenido de sal de los alimentos hay que multiplicar los gramos de sodio que indica la etiqueta por 2.5.

Recuerda revisar los productos que compras en el supermercado y verifica que sea un producto de calidad. Lo importante es cuidar las porciones y no abusar. ¡Cuida tu salud!

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

Beneficios de la QUINOA

Los Superfoods o súper alimentos contienen muchas propiedades que benefician a nuestro cuerpo con una carga calórica muy pequeña. Son alimentos altos en vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas, esenciales para el buen funcionamiento fisiológico. Entre ellos, se encuentra la quinoa.

 

La palabra quinoa o quinua viene de la lengua quechua y significa “grano madre”, porque en la época de los Incas este grano era considerado un alimento sagrado y se usaba para propósitos medicinales.

La quinoa es una semilla con alto valor nutrimental, siendo de uno de los alimentos más completos que existen. Por su composición se le incluye dentro del grupo de los cereales. Existen muchos tipos de quinoa, pero la más común y consumida es la de grano blanco y grande.

 

 

 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS

Proteína: Considerada como el cereal con más proteína de gran calidad, ya que contiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales.

Recomendada para personas vegetarianas o deportistas de alto rendimiento.

Hidratos de carbono complejos: También conocidos como de absorción lenta, ya que las moléculas de glucosa se liberan poco a poco, de modo de modo que los niveles de glucosa en la sangre se mantienen bajos y estables por más tiempo.

Omega 3 y 6: Los cuales benefician la salud cardiovascular y para prevenir enfermedades como la arterioesclerosis.

Fibra: Contiene fibra soluble e insoluble. Su alto contenido de fibra permite controlar el estreñimiento, regulando el tránsito intestinal. También ayuda a controlar los niveles de colesterol sanguíneo.

Micronutrientes:

  • Minerales: Potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc.
  • Vitaminas: Complejo B, C, E, ácido fólico.

Gluten: No contiene, de tal forma que las personas con enfermedad celiaca la pueden consumir.

Índice glucémico (IG): La quinoa posee un IG bajo y no aumenta los niveles de glucosa en sangre, siendo apropiada para personas que viven con diabetes.

Es un alimento muy versátil y al incluirlo en la dieta, tendrás varios beneficios para tu metabolismo y rendimiento deportivo.

 

 

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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