Nutrición del Nadador

La Natación es uno de los deportes más completos que existen y una modalidad deportiva que puede practicar la mayoría de las personas, indistintamente de su edad. La natación se engloba dentro de los deportes de resistencia, pero también la fuerza tiene gran importancia.

 

A nivel competitivo, el rendimiento, como el de cualquier otro deporte depende de un buen entrenamiento, un descanso regenerador y una nutrición de calidad, personalizada a las características del nadador.

1

 

ALIMENTACIÓN DURANTE PERIODOS DE ENTRENAMIENTO

 

Basándose en el consumo de calorías diarias según la edad y género, dividido en 5-6 tiempo de comida durante el día la dieta del nadador se compone de:

 

  • 60% hidratos de carbono (incluyéndolos en todas las comidas y refrigerios)
  • 25% grasas
  • 15% proteínas
  • Líquidos
  • Vitaminas
  • Minerales

 

1

 

 

ALIMENTACIÓN 3 DÍAS ANTES DE LA COMPETENCIA

 

Se deben de incrementar los hidratos de carbono entre un 70-80% del total de las calorías ingeridas en un día. Disminuyendo las grasas a un 10% y las proteínas de un 10-20% para que la energía esté almacenada en músculo e hígado, evitando un desgaste mayor.

1

 

RECOMENDACIONES PARA EL DÍA DE LA COMPETENCIA

 

  • NO competir en ayunas.
  • Los alimentos se ingieren 2 horas antes.
  • Ingerir alimentos fáciles de digerir.
  • Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el estómago.
  • El contenido energético no debe superar las 200 o 400 calorías.
  • NO se debe comer hasta la saciedad.

 

RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES DE ENTRENAMIENTO

 

En más de 1 sesión de entrenamiento en menos de 24 horas, es importante iniciar la recuperación inmediatamente después del ejercicio. En las dos horas siguientes al ejercicio, la recuperación del glucógeno es más rápida.

 

Se recomienda después de entrenar ingerir:

1-1.2 g/kg/h de hidratos de carbono

+

10-20 g de proteína

 

HIDRATACIÓN

 

Una hidratación adecuada del organismo es un requisito para la salud, y es esencial para la vida misma. El agua es el solvente que permite muchas de las reacciones químicas vitales del organismo y mantiene las funciones corporales.

Durante el ejercicio físico las pérdidas de líquido incrementar por medio de la sudoración para poder compensar el aumento de la temperatura corporal.

 

1

RECOMENDACIONES DE HIDRATACIÓN

 

Se debe de beber agua antes, durante y después de la actividad física ya que es necesaria para mantener el volumen de sangre circulante, lo que mantiene un buen rendimiento deportivo.

1

  • Consumir de 400 a 600 ml de líquidos 20 min antes de la competencia o entrenamiento.
  • Consumir de 150 a 250 ml cada 15 min durante la práctica de ejercicio.
  • Consumir líquidos suficientes para reponer el peso perdido al terminar el ejercicio.
  • Evitar el consumo de cafeína o bebidas carbonatadas.
  • Evitar esperar hasta que el sujeto sienta sed o tenga una ligera deshidratación.

 

 

 

 

Erika I. Macías Nieblas y Paola Villegas Domínguez

Nutriólogas Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

Comparte este artículo