Lectura de etiquetas

Actualmente casi todos los alimentos procesados tienen una etiqueta que resume los datos importantes sobre ese producto en particular. Aprender a leerlas nos facilita el control de nuestra dieta, eligiendo productos de calidad y saludables.

Las etiquetas refieren entre otras cosas: el contenido total del envase, los ingredientes principales y los datos nutricionales. Estos últimos se resumen en una tabla especial que hace más fácil su lectura.

Pasos para lectura de etiquetas:

1.- RECONOCE EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN Y LAS PORCIONES POR ENVASE O EMPAQUE.

La información de la etiqueta está reportando únicamente el contenido nutrimental de 1 porción. En caso de que el producto analizado contenga más de 1 porción, es necesario multiplicar toda la información de la etiqueta por el número de porciones que contiene para conocer el total de lo que se consumirá.

2.- VALOR CALÓRICO.

La energía total indica cuantas calorías tiene una porción del alimento. Lo más común es emplear la medida de calorías (kcal) al calcular una dieta.

3.- NUTRIENTES DE CUIDADO (Grasa, colesterol, sodio, azúcares).

La etiqueta indica cuanto del peso del producto corresponde a este nutriente. A la derecha se encuentra un porcentaje (%), este número indica como contar este alimento si usted tuviera una dieta de 2000 calorías. Por lo tanto, si la dieta es de 1500 calorías, este porcentaje aumenta. Por ejemplo, consumir 10 piezas de granola equivale a ingerir 2 gramos de grasa; para una dieta de 2000 calorías esto cubre un 3% de la grasa necesaria en 24 horas, mientras que en una dieta de 1500 calorías el porcentaje sería más cercano al 4%. Estos porcentajes nos ayudan a intercambiar alimentos en nuestra dieta.

  • COLESTEROL, GRASAS TRANS Y SATURADAS: Deben ser bajas. Estas grasas son las que causan aumento en el colesterol “malo” también llamado LDL. Un alimento bajo en colesterol tiene menos de 20 mg por porción. En un día una dieta debe contener aproximadamente 300 mg de colesterol, una dieta baja en colesterol tiene 200 mg o menos por día.
  • SODIO: Debe ser bajo para mantener la presión arterial normal. Un alimento es bajo en sodio si tiene menos de 140 mg/porción. Un adulto normal debe consumir máximo 2300 mg de sodio en un día lo que corresponde a una cucharada de sal.
  • HIDRATOS DE CARBONO: La información que se incluye en “Carbohidratos totales” incluye a todos los carbohidratos presentes en el producto analizado, esto quiere decir que los azúcares y la fibra ya están contabilizados dentro de los gramos totales. Lo ideal es encontrar productos cuya composición no sea mayoritariamente a partir de azúcares y que tengan un alto contenido de fibra (>5g/porción). Sin embargo esto dependerá del producto origen ya que si nos enfrentamos por ejemplo a una etiqueta de fruta deshidratada que por su origen los carbohidratos que contiene son azúcares, puede haber cierta confusión. Para colaciones, es recomendable que no se exceda de 15-30g totales.
  • VITAMINAS Y MINERALES: Generalmente se indican en porcentaje (%). Un producto con 5% o menos de un micronutrimiento no se considera una buena fuente del mismo mientras que cuando su contenido es mayor o igual al 20% se considera una buena fuente.

Una dieta balanceada se logra considerando todos los nutrientes en los alimentos, no solo las calorías. Esto es importante cuando una persona está tratando de perder peso o de controlar una enfermedad

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

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