Ansiedad y falta de sueño en época de cuarentena

Actualmente estamos cruzando una etapa bastante complicada y muchas veces esto nos lleva a mal dormir y sentirnos ansiosos. Estoy segura que en alguna ocasión hemos escuchado que “dormir poco influye en que nuestro peso incremente”, les explicaré a lo largo de este artículo lo que realmente sucede.

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            Al dormir menos de 6 horas, existe principalmente una descompensación en la recuperación muscular y una alteración en las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Cuando no dormimos suficientes horas o tenemos cambios bruscos en nuestro ciclo del sueño, existe el incremento de producción de una hormona llamada grelina, que en un estado normal, regula el peso corporal y la ingesta. Al estar alterada, crea un efecto de mayor apetito y al mismo tiempo habrá una disminución de la leptina, la cual envía una señal al cerebro para darle la indicación de saciedad, por esa razón, nuestro cuerpo siempre tiene hambre.

            Muchas veces al desvelarnos, nuestro metabolismo sigue trabajando y nos pedirá que lo alimentemos, no porque tengamos hambre, es debido a esa descompensación. Lo ideal es buscar la forma de mantener la rutina del ciclo del sueño, con horarios fijos, para que nuestras hormonas mantengan esa estabilidad. Elije colaciones que brinden saciedad.

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            Al estar tanto tiempo en casa y después de todo éste tiempo, nuestra rutina se ve afectada, en algunos casos podemos sentir ansiedad y estoy segura que buscamos siempre “el antojito” y estoy el doble de segura que ese “antojito” no es el más saludable, por lo regular buscaremos algo con azúcar o un alimento súper procesado. Debemos de evitar consumirlos en exceso ya que al final de la cuarentena nos cobrará la factura.

Procura elegir colaciones que realmente te nutran, que aporten fibra, antioxidantes, vitaminas y/o minerales. Sentir ansiedad es normal, hoy en día estamos viviendo una situación que no podemos controlar, intenta incrementar el consumo de alimentos ricos en triptófano, que ayudan a la producción de niacina, melatonina y serotonina, para así poder tener un sueño y estado de ánimo saludable.

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Te dejo algunos tips para que puedas preparar en caso de sentir ansiedad:

  • 10 almendras o 7 mitades de nueces con 2 cuadritos de chocolate amargo (arriba de 70% cacao).
  • 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de crema de cacahuate o almendras sin azúcar añadida, la de Costco (Kirkland) es muy buena y recomendable.
  • 1 plátano chico o 2 dominicos con 14 piezas de cacahuates naturales.
  • 1 reb de pan tostado integral o 1 paquete de Salmas con 2 cucharadas de hummus.
  • Palitos de verdura cruda: pepinos, jícama o zanahoria con 2 cucharadas de hummus.
  • 2 tazas de palomitas naturales.
  • 1 huevo cocido.
  • 1 reb de pan integral o 1 paquete de salmas o 1 tortita de arroz inflado con aguacate y 1 cda de semillas de hemp o ajonjolí.
  • 1 pieza de fruta con 18 piezas de pistaches.
  • 1 barra de amaranto natural con 14 piezas de cacahuates naturales. 
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En estos días, procura mantenerte activo, continua haciendo ejercicio, puedes seguir las clases de nuestros profesores en Facebook Live. Finalmente, no olvides tu objetivo y continúa tu plan de alimentación, vamos a evitar empezar de cero cuando nos volvamos a ver. Ahora es tiempo de CUIDARNOS.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbeme a cbnutricion@clubcasablanca.mx o mi correo electrónico personal erika.imacias@hotmail.com

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