¿Qué es el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y cuál es su relación con nutrición?

En la actualidad, los alimentos procesados contienen diversos aditivos o ingredientes para realzar el sabor o alargar la vida de los productos. La industria suele utilizar en algunos de sus productos el JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOS (JMAF), que es un endulzante de bajo costo derivado del jarabe de maíz, utilizado principalmente para endulzar refrescos y alimentos procesados.

Está compuesto por fructosa y glucosa, al igual que el azúcar común. Su materia prima es el maíz que usualmente es modificado genéticamente. Para producirlo, primero se muele el maíz para producir almidón, el cual se procesa para obtener jarabe de maíz, siendo prácticamente en su totalidad glucosa, pero para hacerlo más dulce y lo más parecido al azúcar convencional parte de esta glucosa es convertida en fructosa utilizando enzimas. Siendo 55% fructosa y 45% glucosa. La sacarosa (azúcar común) es 50% fructosa y 50% glucosa.

El JMAF es un endulzante nocivo para la salud. El exceso de consumo de JMAF está asociado con el incremento de riesgo de hipertensión y a su vez, riesgo de infarto, cardiopatías por incremento de colesterol y/o triglicéridos, derrame cerebral, hígado graso.

Al igual que el azúcar, el JMAF tiene un índice glucémico alto, elevando de forma inmediata la glucosa en sangre, elevando el riesgo de sobrepeso/obesidad y a su vez diabetes o síndrome metabólico.

Es muy importante revisar los ingredientes que contienen los productos, puede que sea un producto calóricamente bajo, pero altísimo en ingredientes nocivos o simplemente que contengan ingredientes que no nutran nuestro cuerpo. El mismo efecto que tiene el JMAF lo puede tener cualquier alimento que se consuma en exceso, por eso importante llevar una alimentación balanceada y realizar ejercicio.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

Lectura de etiquetas

Actualmente casi todos los alimentos procesados tienen una etiqueta que resume los datos importantes sobre ese producto en particular. Aprender a leerlas nos facilita el control de nuestra dieta, eligiendo productos de calidad y saludables.

Las etiquetas refieren entre otras cosas: el contenido total del envase, los ingredientes principales y los datos nutricionales. Estos últimos se resumen en una tabla especial que hace más fácil su lectura.

Pasos para lectura de etiquetas:

1.- RECONOCE EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN Y LAS PORCIONES POR ENVASE O EMPAQUE.

La información de la etiqueta está reportando únicamente el contenido nutrimental de 1 porción. En caso de que el producto analizado contenga más de 1 porción, es necesario multiplicar toda la información de la etiqueta por el número de porciones que contiene para conocer el total de lo que se consumirá.

2.- VALOR CALÓRICO.

La energía total indica cuantas calorías tiene una porción del alimento. Lo más común es emplear la medida de calorías (kcal) al calcular una dieta.

3.- NUTRIENTES DE CUIDADO (Grasa, colesterol, sodio, azúcares).

La etiqueta indica cuanto del peso del producto corresponde a este nutriente. A la derecha se encuentra un porcentaje (%), este número indica como contar este alimento si usted tuviera una dieta de 2000 calorías. Por lo tanto, si la dieta es de 1500 calorías, este porcentaje aumenta. Por ejemplo, consumir 10 piezas de granola equivale a ingerir 2 gramos de grasa; para una dieta de 2000 calorías esto cubre un 3% de la grasa necesaria en 24 horas, mientras que en una dieta de 1500 calorías el porcentaje sería más cercano al 4%. Estos porcentajes nos ayudan a intercambiar alimentos en nuestra dieta.

  • COLESTEROL, GRASAS TRANS Y SATURADAS: Deben ser bajas. Estas grasas son las que causan aumento en el colesterol “malo” también llamado LDL. Un alimento bajo en colesterol tiene menos de 20 mg por porción. En un día una dieta debe contener aproximadamente 300 mg de colesterol, una dieta baja en colesterol tiene 200 mg o menos por día.
  • SODIO: Debe ser bajo para mantener la presión arterial normal. Un alimento es bajo en sodio si tiene menos de 140 mg/porción. Un adulto normal debe consumir máximo 2300 mg de sodio en un día lo que corresponde a una cucharada de sal.
  • HIDRATOS DE CARBONO: La información que se incluye en “Carbohidratos totales” incluye a todos los carbohidratos presentes en el producto analizado, esto quiere decir que los azúcares y la fibra ya están contabilizados dentro de los gramos totales. Lo ideal es encontrar productos cuya composición no sea mayoritariamente a partir de azúcares y que tengan un alto contenido de fibra (>5g/porción). Sin embargo esto dependerá del producto origen ya que si nos enfrentamos por ejemplo a una etiqueta de fruta deshidratada que por su origen los carbohidratos que contiene son azúcares, puede haber cierta confusión. Para colaciones, es recomendable que no se exceda de 15-30g totales.
  • VITAMINAS Y MINERALES: Generalmente se indican en porcentaje (%). Un producto con 5% o menos de un micronutrimiento no se considera una buena fuente del mismo mientras que cuando su contenido es mayor o igual al 20% se considera una buena fuente.

Una dieta balanceada se logra considerando todos los nutrientes en los alimentos, no solo las calorías. Esto es importante cuando una persona está tratando de perder peso o de controlar una enfermedad

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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Maratón CDMX y Nutrición

Una de las pruebas deportivas que requieren más disciplina y compromiso es correr una maratón. Las más de dos horas de ejercicio ininterrumpido exigen un programa de entrenamiento específico, dónde se combinen, esfuerzo, constancia y descanso. Debido a esto, se requiere una alimentación adecuada en cantidad y calidad tiene un papel fundamental para que el rendimiento deportivo sea óptimo.

La alimentación preparativa para este evento debe de llevarse con buen tiempo de anticipación para poder nutrir efectivamente a la masa muscular y evitar lesiones o desgastes durante el entrenamiento.

Te comparto los tips previos que debes de realizar un día antes, el día de la maratón y al finalizar:

¿Qué realizar el día antes de la carrera?

– Cena alta en hidratos de carbono: pasta, arroz, papas cocidas (no fritas).

– También puedes agregar un poco de proteína.

– Evitar consumo de alimentos altos en fibra.

– Hidratarse muy bien diariamente, se recomienda mínimo un consumo de 2 litros distribuidos durante todo el día, puedes incluir suero.


El día de la carrera:

– La alimentación depende de cuánto tiempo falte para que inicie. Si realizas un desayuno fuerte debe realizarse 4 horas antes, para que pueda haber una buena digestión. Puede consumir: 1 plátano y un par de hot cakes con mermelada o miel.

– Si la tolerancia a lácteos no es la adecuada, evítalos.

– Si prefieres algo líquido, puedes tomar una fórmula como Ensure o Enterex. (Se recomienda probarla antes de entrenar para verificar tolerancia).

– Los geles o barras energéticas son una fuente rápida de energía. Se consumen entre 15 a 30 min antes de la carrera.

– Hidratación: La hidratación debe de ser constante y sorbos pequeños, para evitar deshidratación y una disminución de actividad. No esperar a sentir sed. Consumir bebidas hidratantes con electrolitos. Éstos juegan un papel muy importante en la contracción muscular, impulsos nerviosos y mantenimiento de niveles de líquidos corporales.

Al terminar la prueba:

– Es importante reponer las reservas de glucógeno gastadas lo antes posible con alimentos ricos en hidratos de carbono ( se recomienda el consumo de fruta como plátano o alguna barra de cereal)

– También hay que recuperar el líquido y los electrolitos perdidos por el sudor. Una opción puede ser bebidas deportivas con azúcares (glucosa, sacarosa o maltodextrinas) que además tienen la ventaja de recuperar electrolitos perdidos durante la carrera.

Un plan de alimentación debe ser 100% personalizado y balanceado (Micronutrimentos: vitaminas y minerales. Macronutrimentos (hidratos de carbono, proteína y grasa), se tiene que tomar en cuenta: peso, talla, edad, sexo y actividad física, por eso, es recomendable que acudas con un profesional para que te pueda llevar de la mano en este proceso.

Erika I. Macías Nieblas

 Nutrióloga Club Casablanca

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NUTRICIÓN Y MENOPAUSIA

Llevar una buena alimentación y nutrirse correctamente es esencial a cualquier edad. Los requerimientos  específicos en cada etapa son diferentes dependiendo las necesidades que se presentan.

Entre los 40 y 50 años, el ciclo sexual femenino, suele hacerse irregular hasta que cesa completamente. La menopausia supone una serie de cambios fisiológicos evidentes producidos por la falta de estrógenos que producen una serie de  varios síntomas como: sofocaciones, irritabilidad, ansiedad, sequedad vaginal, dolores en articulaciones  y músculos, etc.  Se asocia también a cambios importantes en la composición corporal, disminuyendo la masa magra y al mismo tiempo por un incremento de grasa, principalmente en la grasa abdominal.

Se debe de prestar atención al mantenimiento del peso adecuado llevando una  alimentación saludable  que debe de proveer la energía necesaria para cubrir el gasto diario, incorporar todos los nutrientes en proporciones adecuadas.

OSTEOPOROSIS

Es un desorden sistémico caracterizado por una disminución de la masa ósea, que se manifiesta con unos huesos débiles y frágiles que presentan mayor riesgo de fractura.

Durante los primeros 10 años de postmenopausia la mujeres pueden llegar a perder hasta el 40-60%  de su hueso trabecular. Inicialmente 5% por año para posteriormente estabilizarse y volver a ser la presentaba antes del climaterio 1%.

Ingesta de calcio mujeres >50 años 1200 mg/día.

Alimentación de la mujer climatérica para reducir el riesgo de osteoporosis:

  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio: Queso, leche descremada, yogurt, lentejas, brócoli, espinacas, sardina, anchoas, etc.
  • Procurar una adecuada exposición solar diaria.
  • Realizar  ejercicio.
  • No abusar en el consumo de alimentos altos en sodio.

Desde el punto de vista nutricional, los beneficios de llevar una alimentación adecuada durante toda la vida ayudarán a que los riesgos de presentar osteoporosis sean menores durante esta etapa.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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Cursos de Verano Club Casablanca

¿Quieres que tus hijos se diviertan en grande?, en Club Casablanca su diversión esta garantizada.

Las actividades de nuestro club deportivo están dirigidas a la sana diversión y el deporte, fomentado con ello la disciplina, la competencia y la búsqueda de objetivos.

Los pequeños aprenderán mientras se divierten.

  • Actividades Deportivas
  • Actividades Recreativas
  • Actividades de Integración
  • Clausura
  • Muchas sorpresas y diversión.
  • Además este año Incluye:
    • Tenis
    • Natación
    • Lunch Incluido

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