Beneficios de la Vitamina B12

La vitamina B12, también llamada Cianocobalamina, es una vitamina hidrosoluble, esencial para la síntesis de ADN, formación de glóbulos rojos (eritrocitos) y el mantenimiento del sistema nervioso central. También previene el desarrollo de anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.

La deficiencia de esta vitamina es común en personas que presentan anemia perniciosa, enfermedad celiaca, enfermedades gastrointestinales (gastritis, reflujo, enfermedad de Crohn) o cirugías gastrointestinales, ya que presentan una pérdida de factor intrínseco y formación de ácido clorhídrico, afectando la absorción de esta vitamina, también personas sometidas a dietas vegetarianas debido a que su ingesta de alimentos de origen animal es escasa o nula.

Síntomas al tener deficiencia de vitamina B12:

Cansancio Debilidad Constipación
Pérdida de peso Pérdida de apetito Anemia Megaloblástica
Entumecimiento Hormigueo en manos y pies Problemas de equilibrio
Depresión Confusión Demencia
Mala memoria Inflamación de la boca o lengua Daños en Sistema Nervioso

Por este motivo, es importante tratar una deficiencia lo antes posible.

En los bebés, retraso del crecimiento, problemas del movimiento, retrasos en alcanzar los hitos típicos del desarrollo y anemia megaloblástica.

Dosis recomendadas:

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 0.4 mcg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.5 mcg
Niños de 1 a 3 años de edad 0.9 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad 1.2 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad 1.8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 2.4 mcg
Adultos 2.4 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 2.6 mcg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 2.8 mcg

Fuentes alimentarias:

  • Proteínas de origen animal y vísceras: Hígado, almejas, pescado, carne de res, pollo, huevo, leche y otros productos lácteos.

Suplementos:

La vitamina B12 está presente en casi todos los suplementos multivitamínicos. También existen suplementos dietéticos que contienen sólo vitamina B12, o vitamina B12 con nutrientes como ácido fólico y otras vitaminas B.

La vitamina B12 también se consigue en presentación sublingual.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

¿Qué es el Índice Glucémico (IG)?

El índice glucémico se refiere a la capacidad que tienen los alimentos de elevar la glucosa en sangre. Entre mayor sea el IG del alimento, más rápido incrementará la glucosa.

Los hidratos de carbono se clasifican en 2 grupos, según su estructura química y la rapidez con la que se digieren y pasan a la sangre:

Cuando se comen alimentos que contienen hidratos de carbono, éstos se rompen  en el organismo hasta llegar a la forma más simple, la glucosa (azúcar). La glucosa de los alimentos pasa a la sangre para poder ser aprovechada por las células del cuerpo con ayuda de la insulina y formar energía para realizar sus funciones.

 

La elevación de la glucosa en sangre que provoca el consumo de hidratos de carbono se compara con valores de referencia obtenidos a partir de la toma de glucosa pura y se obtiene una cifra. La escala para medir el IG, va de 0 a 100.

 

 

 

 

 

 

Al momento de planear las comidas, lo ideal es elegir alimentos de índice glucémico bajo/mediano o combinar alimentos de índice glucémico alto con alimentos de índice glucémico bajo para evitar picos de hiperglucemia.

Por eso, es importante llevar una dieta balanceada, realizar colaciones, pero sobretodo elegir alimentos que tengan un beneficio para nuestra salud. Esto no quiere decir que no podamos comer un postre, pero este debe de ser eventual sin generar una constante. Te comparto las ligas para que puedas verificar el índice glucémico de los alimentos.

http://www.glycemicindex.com/index.php

http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/

 

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

Beneficios de la sal del Himalaya (Sal Rosada)

La sal del Himalaya es un tipo de sal mineral procedente de las montañas de Pakistán, característica con sus tonos rosados. La sal rosa del Himalaya es la sal más orgánica y limpia disponible en el planeta actualmente. Además de sus usos culinarios, es ideal para incluirla en tratamientos nutricionales, terapéuticos y cosméticos.

 

En su composición podemos encontrar 84 minerales, que resultan una fuente inagotable de salud y bienestar para el organismo humano. Contiene calcio, potasio, magnesio, hierro, manganeso, flúor, yodo, zinc, cromo, cobre, cobalto y oro.

La sal rosa se utiliza de la misma manera que la sal común y la sal marina. Solo que es más orgánica que la sal de mesa y más pura que la sal marina, puesto que los océanos cada día registran mayores índices de contaminación.

 

BENEFICIOS

 

PIEL: Permite la renovación de las células y la hidratación de la misma. Tiene  acción exfoliante y desintoxicante; un remedio fantástico para reactivar la salud de la piel y eliminar todo tipo de impurezas, como puntos negros o espinillas.

SISTEMA RESPIRATORIO: Efectivo para descongestionar la nariz y la garganta.

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS: Beneficioso para tratar la retención de líquidos, ya que aporta hasta 10 tipos de oligoelementos diferentes al organismo.

ENERGÍA: Aporta una gran cantidad de antioxidantes y electrolitos, por lo que es muy útil a la hora de aumentar el nivel de energía tanto físico como mental.

 

En cuanto a su uso en la cocina, es una alternativa natural muy saludable a la sal común, incluso se pueden preparar los alimentos en las tablas de sal y no tendríamos que añadir más sal al alimento. No obstante, su consumo tampoco está recomendado en exceso.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

Beneficios de la QUINOA

Los Superfoods o súper alimentos contienen muchas propiedades que benefician a nuestro cuerpo con una carga calórica muy pequeña. Son alimentos altos en vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas, esenciales para el buen funcionamiento fisiológico. Entre ellos, se encuentra la quinoa.

 

La palabra quinoa o quinua viene de la lengua quechua y significa “grano madre”, porque en la época de los Incas este grano era considerado un alimento sagrado y se usaba para propósitos medicinales.

La quinoa es una semilla con alto valor nutrimental, siendo de uno de los alimentos más completos que existen. Por su composición se le incluye dentro del grupo de los cereales. Existen muchos tipos de quinoa, pero la más común y consumida es la de grano blanco y grande.

 

 

 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS

Proteína: Considerada como el cereal con más proteína de gran calidad, ya que contiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales.

Recomendada para personas vegetarianas o deportistas de alto rendimiento.

Hidratos de carbono complejos: También conocidos como de absorción lenta, ya que las moléculas de glucosa se liberan poco a poco, de modo de modo que los niveles de glucosa en la sangre se mantienen bajos y estables por más tiempo.

Omega 3 y 6: Los cuales benefician la salud cardiovascular y para prevenir enfermedades como la arterioesclerosis.

Fibra: Contiene fibra soluble e insoluble. Su alto contenido de fibra permite controlar el estreñimiento, regulando el tránsito intestinal. También ayuda a controlar los niveles de colesterol sanguíneo.

Micronutrientes:

  • Minerales: Potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc.
  • Vitaminas: Complejo B, C, E, ácido fólico.

Gluten: No contiene, de tal forma que las personas con enfermedad celiaca la pueden consumir.

Índice glucémico (IG): La quinoa posee un IG bajo y no aumenta los niveles de glucosa en sangre, siendo apropiada para personas que viven con diabetes.

Es un alimento muy versátil y al incluirlo en la dieta, tendrás varios beneficios para tu metabolismo y rendimiento deportivo.

 

 

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

¿Cómo elegir un buen pan de caja?

Actualmente la industria alimentaria “bombardea” con muchas opciones diferentes al habitual pan blanco. En ocasiones, terminamos comprando el que parece que tiene más beneficios sólo porque en la carátula del empaque dice “con fibra”, “multigrano”, “con semillas”, etc. Pero no siempre es la mejor opción en cuanto a ingredientes. Es muy importante NO dejarnos guiar por el color, forma o información del empaque y SIEMPRE leer los ingredientes, ya que los ingredientes van enumerados de acuerdo a la cantidad que contiene en ese alimento.

En el momento de que revises los ingredientes que contiene el pan, debes de evitar comprar los que contengan los siguientes:

  • Harina blanca o adicionada, asegúrate de que diga HARINA DE TRIGO INTEGRAL O TRIGO ENTERO.
  • Que contenga jarabe de maíz de alta fructosa, es uno de los edulcorantes más utilizados por la industria, ya que favorece que el producto, en este caso el pan, dure más tiempo blandito, por lo que sería más artificial. Además, el consumo de este edulcorante está asociado con diabetes, hígado graso, hipertensión.

Para que sea un pan CON FIBRA: debe de contener de 2 a 3 gramos de fibra por rebanada de pan.

Algunas marcas recomendadas:

MARCA ¿DÓNDE LO PUEDO ENCONTRAR?
Pan Ezekiel Chedraui, La Comer, Fresko, Palacio de Hierro y tiendas orgánicas.
Pan Alpine Valley Orgánico Omega 3 Costco
Pan Nature’s Own WalMart, Soriana, Superama.
Pan Thins Integral La Comer, WalMart, Chedraui, Superama, Fresko, Soriana.
Pan Cero Cero Bimbo La Comer, WalMart, Chedraui, Superama, Fresko, Soriana.
Pan Filler Combigrano La Comer, WalMart, Chedraui, Superama, Fresko.

 

En términos prácticos, el pan que menos ingredientes tiene, el que se echa a perder más rápido y el más natural (que menos conservadores o químicos tiene), es el de mejor calidad.

  

 

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx