Disfruta las fiestas sin subir de peso

Durante las fechas decembrinas es muy común tener alteraciones con nuestro peso, ya que la gran mayoría de los festejos y actividades que realizamos en esta época giran alrededor de los alimentos o alcohol.

En esta época la mayoría de las personas consume un 25% más de alimentos que el resto del año y esto trae consigo un aumento de peso, mientras que el resto del año nos la pasamos buscando opciones rápidas para eliminar los kilos de más que ganamos durante estas fechas. La mayoría cree que la Navidad es sinónimo de romper la dieta y subir de peso, sin embargo, esto no es necesario, podemos disfrutar de esta linda época comiendo balanceado y sanamente.

Algunos tips que puedes llevar a cabo para que el “daño” no sea tan grande, son los siguientes:

  1. Sigue entrenando durante las fiestas decembrinas: el ejercicio ayuda a liberar el estrés, quemar grasa y aumentar el gasto energético, lo que ayuda a compensar el exceso en los alimentos. Realiza una actividad física cardiovascular de 30 a 60 minutos diarios.

2. Inicia los alimentos con ensaladas o vegetales, éstos te darán mayor saciedad y evitas comer más de los demás alimentos.

3. Come con moderación: come lo que te guste cuidando no excederte en porciones. Come hasta que estés satisfecho y no llegues a sentirte exageradamente lleno. Solo sírvete un plato e intenta no repetir, si tienes todavía hambre, repite de ensaladas o vegetales.

4. Consume 5 comidas al día: 3 comidas básicas (desayuno, comida y cena) y 2 colaciones (media mañana y a media tarde). Si te saltas una comida, puedes provocar que en la siguiente comida comas de más.

5. Modifica tus recetas: elige opciones bajas en grasa, cremas y mayonesa, cortes de carne magros, utiliza leche descremada, evita aderezos, utiliza sustitutos de azúcar, quita la piel al pollo, etc. Todo esto te ayudará a disminuir el contenido de calorías.

6. Evita o modera las bebidas alcohólicas: El alcohol aporta calorías que se almacenan fácilmente como grasa. Cada gramo de alcohol aporta 7 calorías. Una copa de vino tinto aporta aproximadamente 90 calorías.

7. Equilibrio durante el día: si vas a tener un evento o fiesta en la noche, trata de equilibrar la alimentación durante el día, el resto de las comidas hazlas más ligeras e incorpora siempre frutas y/o verduras y algo de producto de origen animal o proteínas sin grasa y reduce las porciones de cereales o carbohidratos. 

8. No olvides tomar de 6 a 8 vasos de agua simple al día, lo que equivale a 1.5 a 2 litros de agua diariamente.

9. Sirve tus alimentos en platos medianos y divídelo en tercios: 1 para las proteínas (pollo, pescado, carne, queso, etc), otro para cereales (arroz, pasta, papa, pan integral, tortilla, tostadas) y otro para las verduras.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

¿Qué es el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y cuál es su relación con nutrición?

En la actualidad, los alimentos procesados contienen diversos aditivos o ingredientes para realzar el sabor o alargar la vida de los productos. La industria suele utilizar en algunos de sus productos el JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOS (JMAF), que es un endulzante de bajo costo derivado del jarabe de maíz, utilizado principalmente para endulzar refrescos y alimentos procesados.

Está compuesto por fructosa y glucosa, al igual que el azúcar común. Su materia prima es el maíz que usualmente es modificado genéticamente. Para producirlo, primero se muele el maíz para producir almidón, el cual se procesa para obtener jarabe de maíz, siendo prácticamente en su totalidad glucosa, pero para hacerlo más dulce y lo más parecido al azúcar convencional parte de esta glucosa es convertida en fructosa utilizando enzimas. Siendo 55% fructosa y 45% glucosa. La sacarosa (azúcar común) es 50% fructosa y 50% glucosa.

El JMAF es un endulzante nocivo para la salud. El exceso de consumo de JMAF está asociado con el incremento de riesgo de hipertensión y a su vez, riesgo de infarto, cardiopatías por incremento de colesterol y/o triglicéridos, derrame cerebral, hígado graso.

Al igual que el azúcar, el JMAF tiene un índice glucémico alto, elevando de forma inmediata la glucosa en sangre, elevando el riesgo de sobrepeso/obesidad y a su vez diabetes o síndrome metabólico.

Es muy importante revisar los ingredientes que contienen los productos, puede que sea un producto calóricamente bajo, pero altísimo en ingredientes nocivos o simplemente que contengan ingredientes que no nutran nuestro cuerpo. El mismo efecto que tiene el JMAF lo puede tener cualquier alimento que se consuma en exceso, por eso importante llevar una alimentación balanceada y realizar ejercicio.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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Hidratación en el ejercicio

Generalmente, una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competencia.

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

HIDRATACIÓN  PRE EJERCICIO

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada.

En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.

HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible. Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos).

HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO.

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio. Cuando son ejercicios prolongados, debe de haber una reposición electrolítica utilizando suero.

Es muy importante que la persona que practique una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas de sudor. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.

 

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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Beneficios de la sal del Himalaya (Sal Rosada)

La sal del Himalaya es un tipo de sal mineral procedente de las montañas de Pakistán, característica con sus tonos rosados. La sal rosa del Himalaya es la sal más orgánica y limpia disponible en el planeta actualmente. Además de sus usos culinarios, es ideal para incluirla en tratamientos nutricionales, terapéuticos y cosméticos.

 

En su composición podemos encontrar 84 minerales, que resultan una fuente inagotable de salud y bienestar para el organismo humano. Contiene calcio, potasio, magnesio, hierro, manganeso, flúor, yodo, zinc, cromo, cobre, cobalto y oro.

La sal rosa se utiliza de la misma manera que la sal común y la sal marina. Solo que es más orgánica que la sal de mesa y más pura que la sal marina, puesto que los océanos cada día registran mayores índices de contaminación.

 

BENEFICIOS

 

PIEL: Permite la renovación de las células y la hidratación de la misma. Tiene  acción exfoliante y desintoxicante; un remedio fantástico para reactivar la salud de la piel y eliminar todo tipo de impurezas, como puntos negros o espinillas.

SISTEMA RESPIRATORIO: Efectivo para descongestionar la nariz y la garganta.

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS: Beneficioso para tratar la retención de líquidos, ya que aporta hasta 10 tipos de oligoelementos diferentes al organismo.

ENERGÍA: Aporta una gran cantidad de antioxidantes y electrolitos, por lo que es muy útil a la hora de aumentar el nivel de energía tanto físico como mental.

 

En cuanto a su uso en la cocina, es una alternativa natural muy saludable a la sal común, incluso se pueden preparar los alimentos en las tablas de sal y no tendríamos que añadir más sal al alimento. No obstante, su consumo tampoco está recomendado en exceso.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

¿Cuáles son los beneficios de tener una actividad deportiva?

Tener una actividad deportiva proporciona varios beneficios para tu cuerpo y tu mente. Y tú ya los conoces?

Beneficios Fisiológicos:

  • Ayuda a mantener un peso saludable.
  • Disminuye la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol malo (LDL).
  • Normaliza el nivel de azúcar en sangre (Glicemia).
  • Mejora la digestión y previene enfermedades como osteoporosis.

Beneficios Emocionales:

  • Produce sensación de bienestar.
  • Ayuda a liberar tensiones, mejora el manejo del estrés y lo disminuye.
  • Mejora la percepción positiva de la imagen corporal.
  • Mejora la respuesta ante la ansiedad y la depresión.

Beneficos Corporales:

  • Incrementa el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio para mejorar la perfusión tisular y por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos.
  • Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo estar más despierto y alerta y mejora los procesos del pensamiento.
  • Aumenta la fuerza muscular.
En Club Casablanca, puedes encontrar las actividades deportivas que mas te convienen para desarrollar un bienestar fisiológico, emocional y corporal como: clases de fitness, natación, yoga, entre otras. Que esperas? ¡Únete a nuestro club deportivo!