Los peligros del consumo de AZÚCAR

En la actualidad, el azúcar está considerado uno de los aditivos que siempre están incluidos en los productos procesados, por lo regular siendo en cantidades importantes, lo que pone en riesgo nuestra salud. Recuerda que la industria alimentaria siempre coloca los ingredientes de mayor a menor y tristemente el azúcar regularmente se encuentre entre los 3 primeros. A veces no sólo dice azúcar, sino a lo largo de la lista podremos encontrar “azúcar escondida” tal como lo sería el jarabe de maíz de alta fructosa (revisa el artículo de octubre 2019), glucosa, maltosa, eritrol, etc.

El consumo de azúcar en cantidades inadecuadas, acidifica el cuerpo, provocando inflamación y al consumirse en exceso se convierte en una inflamación crónica y correr el riesgo de presentar sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus y los niveles de colesterol y triglicéridos pueden salir del rango o hígado graso.

Al consumir azúcar, el cuerpo produce dopamina en nuestro cerebro haciéndonos sentir felices. Por eso se dice que tiende a ser adictiva, por en el momento que la queremos quitar de nuestra dieta, nos cuesta mucho trabajo. Al hacernos sentir bien y felices, el cuerpo siempre pedirá cantidades mayores.

La OMS recomienda que por día no se consuman más de 25 gramos de azúcar, lo equivalente a 5 cucharadas (soperas) al día. En los niños la recomendación disminuye a no más de 20 gramos de azúcar añadidos.

Al revisar la tabla nutrimental es importante seguir los siguientes pasos:

1.- Revisar la porción del producto.

2.- Los hidratos de carbono (carbohidratos totales) suelen venir desglosados (fibra dietética y azúcares), aquí es donde encontraremos la cantidad de azúcar.

3.- La recomendación práctica para que un producto no sea tan elevado en azúcar es que no sobrepase una cifra, es decir máximo 9 gramos.

En caso de que quieras endulzar bebidas o algún alimento, te recomendaría que utilizaras STEVIA, la stevia endulza 200 veces más que el azúcar blanca. Es importante revisar que sólo contenga stevia y no venga combinada con otro tipo de azúcar. La stevia por sí sola no aumenta la insulina. La marca que usualmente recomiendo es Mayan Sweet Stevia

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

Maratón CDMX y Nutrición

Una de las pruebas deportivas que requieren más disciplina y compromiso es correr una maratón. Las más de dos horas de ejercicio ininterrumpido exigen un programa de entrenamiento específico, dónde se combinen, esfuerzo, constancia y descanso. Debido a esto, se requiere una alimentación adecuada en cantidad y calidad tiene un papel fundamental para que el rendimiento deportivo sea óptimo.

La alimentación preparativa para este evento debe de llevarse con buen tiempo de anticipación para poder nutrir efectivamente a la masa muscular y evitar lesiones o desgastes durante el entrenamiento.

Te comparto los tips previos que debes de realizar un día antes, el día de la maratón y al finalizar:

¿Qué realizar el día antes de la carrera?

– Cena alta en hidratos de carbono: pasta, arroz, papas cocidas (no fritas).

– También puedes agregar un poco de proteína.

– Evitar consumo de alimentos altos en fibra.

– Hidratarse muy bien diariamente, se recomienda mínimo un consumo de 2 litros distribuidos durante todo el día, puedes incluir suero.


El día de la carrera:

– La alimentación depende de cuánto tiempo falte para que inicie. Si realizas un desayuno fuerte debe realizarse 4 horas antes, para que pueda haber una buena digestión. Puede consumir: 1 plátano y un par de hot cakes con mermelada o miel.

– Si la tolerancia a lácteos no es la adecuada, evítalos.

– Si prefieres algo líquido, puedes tomar una fórmula como Ensure o Enterex. (Se recomienda probarla antes de entrenar para verificar tolerancia).

– Los geles o barras energéticas son una fuente rápida de energía. Se consumen entre 15 a 30 min antes de la carrera.

– Hidratación: La hidratación debe de ser constante y sorbos pequeños, para evitar deshidratación y una disminución de actividad. No esperar a sentir sed. Consumir bebidas hidratantes con electrolitos. Éstos juegan un papel muy importante en la contracción muscular, impulsos nerviosos y mantenimiento de niveles de líquidos corporales.

Al terminar la prueba:

– Es importante reponer las reservas de glucógeno gastadas lo antes posible con alimentos ricos en hidratos de carbono ( se recomienda el consumo de fruta como plátano o alguna barra de cereal)

– También hay que recuperar el líquido y los electrolitos perdidos por el sudor. Una opción puede ser bebidas deportivas con azúcares (glucosa, sacarosa o maltodextrinas) que además tienen la ventaja de recuperar electrolitos perdidos durante la carrera.

Un plan de alimentación debe ser 100% personalizado y balanceado (Micronutrimentos: vitaminas y minerales. Macronutrimentos (hidratos de carbono, proteína y grasa), se tiene que tomar en cuenta: peso, talla, edad, sexo y actividad física, por eso, es recomendable que acudas con un profesional para que te pueda llevar de la mano en este proceso.

Erika I. Macías Nieblas

 Nutrióloga Club Casablanca

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¿Sodio=Sal?

El sodio (Na) es un mineral necesario en nuestro organismo para múltiples funciones. En conjunto con el cloro mantiene el equilibrio osmótico, transmisión y generación de impulsos nerviosos, contracción muscular y secreción glandular y la regulación de la tensión arterial. El cloruro de sodio (NaCl) o comúnmente conocida como sal, está compuesto aproximadamente por 60% de cloro y 40% de sodio, siendo indispensable para la vida.

Los alimentos contienen suficiente sodio por lo que NO es necesario agregarlo. Regularmente lo añadimos para realzar el sabor de los alimentos, pero su exceso puede constituir un riesgo para la salud.

El sodio que ingerimos con los alimentos se absorbe en el intestino, sobre todo en el duodeno y yeyuno (los primeros tramos del intestino delgado). Además del sodio relacionado con la dieta, una parte importante procede de secreciones digestivas como la saliva, la bilis o los jugos pancreáticos. La absorción es casi completa, solo se elimina con las heces un 0,5%.

La OMS recomienda para la población en general con una dieta equilibrada y variada, el consumo de: 

El concepto sal diferente al de sodio y en el momento de revisar etiquetas nutricionales, pueden surgir dudas. Regularmente la industria únicamente especifica el contenido de sodio.

Para calcular el contenido de sal de los alimentos hay que multiplicar los gramos de sodio que indica la etiqueta por 2.5.

Recuerda revisar los productos que compras en el supermercado y verifica que sea un producto de calidad. Lo importante es cuidar las porciones y no abusar. ¡Cuida tu salud!

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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Mitos de los cereales

Los cereales son alimentos básicos en la alimentación mundial, aportándonos hidratos de carbono necesarios para la obtención de energía. A pesar de que son necesarios, su consumo debe de ser adecuado ya que al consumirlos en exceso,  en especial si éstos son refinados (pasteles, galletas, etc.)  Causando incremento de peso corporal.

Los cereales no son los únicos responsables del sobrepeso y obesidad. La obesidad es multifactorial. Aunque el consumo excesivo de cereales refinados tienen un impacto importante en la ganancia de peso, también lo tienen el sedentarismo, el estrés.

TRIGO

Uno de los usos principales es la obtención de harina para hacer pan.

MITO: “Si dejas de comer trigo, bajarás más rápido de peso.”

REALIDAD: Sí, pero sólo ocurre cuando tienes enfermedad celiaca o ya tienes el intestino permeable, donde hay mala  absorción de los nutrientes de la dieta, generando inflamación/ gases y cuando estás consumiendo panes hechos con harina de trigo refinada.

No, cuando NO tienes enfermedad celiaca ni intestino permeable y cuando consumes panes hechos con harina de trigo integral y en porciones adecuadas.

AVENA

El consumo ideal es en hojuelas naturales.

MITO: “La avena engorda.”

RALIDAD: No cuando se consume en porciones saludables. La avena aporta fibra soluble que favorece el tránsito intestinal ayudando a desinflamar la zona abdominal, logrando una pérdida de peso saludable. Es un cereal que brinda saciedad.

 

MAÍZ

Se consume principalmente como tortillas.

MITO: “Las tortillas engordan.”

REALIDAD: No, la tortilla de maíz por su aporte de proteínas, fibra y calcio, ayudar a brindad mayor saciedad y a metabolizar mejor los nutrientes que otros alimentos aportan a la dieta.

ARROZ

Es el cereal que más se consume a nivel mundial.

MITO: “El arroz produce diabetes.”

REALIDAD: No, esta enfermedad no tiene relación con el consumo de un solo tipo de cereal. Sin embargo, el índice glucémico del arroz blanco es más alto que el integral. Por lo que una persona que vive con diabetes deberá cuidar la cantidad y tipo de arroz que consuma para mantener controlados sus niveles de glucosa.

Lo ideal es llevar un plan de alimentación adecuado, de acuerdo a nuestro estilo de vida, actividades y enfermedades, teniendo una buena distribución y cuidado las porciones que consumimos a diario.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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¿Qué es el Índice Glucémico (IG)?

El índice glucémico se refiere a la capacidad que tienen los alimentos de elevar la glucosa en sangre. Entre mayor sea el IG del alimento, más rápido incrementará la glucosa.

Los hidratos de carbono se clasifican en 2 grupos, según su estructura química y la rapidez con la que se digieren y pasan a la sangre:

Cuando se comen alimentos que contienen hidratos de carbono, éstos se rompen  en el organismo hasta llegar a la forma más simple, la glucosa (azúcar). La glucosa de los alimentos pasa a la sangre para poder ser aprovechada por las células del cuerpo con ayuda de la insulina y formar energía para realizar sus funciones.

 

La elevación de la glucosa en sangre que provoca el consumo de hidratos de carbono se compara con valores de referencia obtenidos a partir de la toma de glucosa pura y se obtiene una cifra. La escala para medir el IG, va de 0 a 100.

 

 

 

 

 

 

Al momento de planear las comidas, lo ideal es elegir alimentos de índice glucémico bajo/mediano o combinar alimentos de índice glucémico alto con alimentos de índice glucémico bajo para evitar picos de hiperglucemia.

Por eso, es importante llevar una dieta balanceada, realizar colaciones, pero sobretodo elegir alimentos que tengan un beneficio para nuestra salud. Esto no quiere decir que no podamos comer un postre, pero este debe de ser eventual sin generar una constante. Te comparto las ligas para que puedas verificar el índice glucémico de los alimentos.

http://www.glycemicindex.com/index.php

http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/

 

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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