Ansiedad y falta de sueño en época de cuarentena

Actualmente estamos cruzando una etapa bastante complicada y muchas veces esto nos lleva a mal dormir y sentirnos ansiosos. Estoy segura que en alguna ocasión hemos escuchado que “dormir poco influye en que nuestro peso incremente”, les explicaré a lo largo de este artículo lo que realmente sucede.

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            Al dormir menos de 6 horas, existe principalmente una descompensación en la recuperación muscular y una alteración en las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Cuando no dormimos suficientes horas o tenemos cambios bruscos en nuestro ciclo del sueño, existe el incremento de producción de una hormona llamada grelina, que en un estado normal, regula el peso corporal y la ingesta. Al estar alterada, crea un efecto de mayor apetito y al mismo tiempo habrá una disminución de la leptina, la cual envía una señal al cerebro para darle la indicación de saciedad, por esa razón, nuestro cuerpo siempre tiene hambre.

            Muchas veces al desvelarnos, nuestro metabolismo sigue trabajando y nos pedirá que lo alimentemos, no porque tengamos hambre, es debido a esa descompensación. Lo ideal es buscar la forma de mantener la rutina del ciclo del sueño, con horarios fijos, para que nuestras hormonas mantengan esa estabilidad. Elije colaciones que brinden saciedad.

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            Al estar tanto tiempo en casa y después de todo éste tiempo, nuestra rutina se ve afectada, en algunos casos podemos sentir ansiedad y estoy segura que buscamos siempre “el antojito” y estoy el doble de segura que ese “antojito” no es el más saludable, por lo regular buscaremos algo con azúcar o un alimento súper procesado. Debemos de evitar consumirlos en exceso ya que al final de la cuarentena nos cobrará la factura.

Procura elegir colaciones que realmente te nutran, que aporten fibra, antioxidantes, vitaminas y/o minerales. Sentir ansiedad es normal, hoy en día estamos viviendo una situación que no podemos controlar, intenta incrementar el consumo de alimentos ricos en triptófano, que ayudan a la producción de niacina, melatonina y serotonina, para así poder tener un sueño y estado de ánimo saludable.

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Te dejo algunos tips para que puedas preparar en caso de sentir ansiedad:

  • 10 almendras o 7 mitades de nueces con 2 cuadritos de chocolate amargo (arriba de 70% cacao).
  • 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de crema de cacahuate o almendras sin azúcar añadida, la de Costco (Kirkland) es muy buena y recomendable.
  • 1 plátano chico o 2 dominicos con 14 piezas de cacahuates naturales.
  • 1 reb de pan tostado integral o 1 paquete de Salmas con 2 cucharadas de hummus.
  • Palitos de verdura cruda: pepinos, jícama o zanahoria con 2 cucharadas de hummus.
  • 2 tazas de palomitas naturales.
  • 1 huevo cocido.
  • 1 reb de pan integral o 1 paquete de salmas o 1 tortita de arroz inflado con aguacate y 1 cda de semillas de hemp o ajonjolí.
  • 1 pieza de fruta con 18 piezas de pistaches.
  • 1 barra de amaranto natural con 14 piezas de cacahuates naturales. 
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En estos días, procura mantenerte activo, continua haciendo ejercicio, puedes seguir las clases de nuestros profesores en Facebook Live. Finalmente, no olvides tu objetivo y continúa tu plan de alimentación, vamos a evitar empezar de cero cuando nos volvamos a ver. Ahora es tiempo de CUIDARNOS.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbeme a cbnutricion@clubcasablanca.mx o mi correo electrónico personal erika.imacias@hotmail.com

Beneficios de una hidratación adecuada

El agua, por ser esencial para la vida, es considerada un nutriente. No aporta calorías a nuestro organismo, al igual que las vitaminas y minerales. El agua es el componente más importante del cuerpo humano, representa entere la mitad y las cuatro quintas partes del peso corporal.

La hidratación es parte clave en el rendimiento deportivo, sin embargo, la mayoría de las personas se someten a tratamientos térmicos como trajes y aparatos para sudar y perder peso, desgraciadamente eso sólo deshidrata a la persona y la pérdida de peso es poco duradera ya que lo que se perdió fue agua y sales minerales que son vitales para continuar con la actividad física; por eso es importante mantener una hidratación óptima.

La sudoración es el mecanismo que tiene el cuerpo que ayuda a regular la temperatura corporal, pero si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos será muy grande y podría disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%. El sudor está compuesto por agua (en un 99%) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y zinc.

Cuando tenemos sed es un síntoma de deshidratación y es importante anticiparse a ella, para evitar más síntomas.

La deshidratación se mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas:

PERDIDAS DEL 1 AL 5% DEL PESO CORPORAL: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.

PERDIDAS DEL 6 AL 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.

PERDIDAS DEL 11 AL 20%: golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.

Recuerda hidratarte constantemente. Mientras realizas actividad física, la recomendación es que te hidrates; antes, durante y al finalizar. Sorbos pequeños y constantes. Las necesidades mínimas se sitúan en un mililitro por kilocaloría alimentaria. Es decir, si tu plan de alimentación está basado en 1500 kcal, deberías beber 1500 mililitros.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

REGRESO A LA REALIDAD

Se terminó diciembre y con ello el mes de miles de comidas, cenas, fiestas, etcétera, que por lo regular incluían comida y alcohol. Regresar a la realidad, a veces no es tan complicado, pero se requiere tener mucho compromiso y no perder de vista nuestros objetivos.

1.- FIJA METAS PEQUEÑAS.

El hecho de fijarnos metas pequeñas no está mal. Recuerda que “pequeños cambios hacen grandes diferencias”. No se vale el “boicot”, siempre va a existir un pretexto para no hacer las cosas. Esos pretextos, se acabaron.

2.- NO EXISTEN DIETAS MILAGRO.

No existen dietas milagro o una solución mágica, si existiera no habría necesidad de escribirles este artículo y la obesidad no sería un problema mundial. Para todo cambio, necesitamos tener paciencia, disciplina y compromiso. La dieta de la vecina, la pastilla milagrosa, NO EXISTEN. Si quieres cambios que valgan la pena y sean duraderos, todo tiene que ser personalizado y requiere de un esfuerzo.

3.- DESHAZTE DE PRODUCTOS QUE NO NUTRAN.

Con este punto, me refiero a que es importante tener alimentos que sean de calidad y nos funcionen en nuestro objetivo. Limpia tú alacena y refrigerador. Si tienes las galletas o chocolates o refrescos a la vista, se te van a antojar y puedes correr el riesgo de boicotearte, mejor regálalos a alguien. Si no te sirve para el objetivo, no los tengas.

4.- ACTIVATE.

Busca alguna actividad que te guste. También puedes buscar alguna actividad en grupo. A veces es más motivante rodearte de personas que buscan un objetivo similar al tuyo y es más fácil que no faltes. Si no te gusta correr y empiezas a correr… a los 4 días lo dejarás de hacer.

            5.- HIDRATACION.

Si te cuesta beber agua, empieza poco a poco. Empieza por tener tu propia botella, del color que quieras y que te guste. Si te gusta la botella, la vas a cuidar y no la olvidarás. Inicia por lo menos con 1 litro de agua al día y poco a poco tu cuerpo te empezará a pedir más. Es muy importante que tu hidratación sea la correcta en relación con tu plan de alimentación y actividad física.

            6.- ALIMENTACION.

Realiza tu plan de alimentación. Llevar un plan de alimentación no está peleado con comer rico, es aprender a comer de acuerdo a nuestras necesidades y estilo de vida. Recuerda fijar horarios de alimentación para generar hábitos. Recuerda que los hábitos se forman después de 21 días. Haz decisiones inteligentes. Siempre busca la mejor opción para no salirte de tu plan de alimentación.

A mi parecer, estos son los puntos principales para romper con el ciclo de diciembre y ponernos de nuevo las pilas.

¡Feliz 2020!

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

Disfruta las fiestas sin subir de peso

Durante las fechas decembrinas es muy común tener alteraciones con nuestro peso, ya que la gran mayoría de los festejos y actividades que realizamos en esta época giran alrededor de los alimentos o alcohol.

En esta época la mayoría de las personas consume un 25% más de alimentos que el resto del año y esto trae consigo un aumento de peso, mientras que el resto del año nos la pasamos buscando opciones rápidas para eliminar los kilos de más que ganamos durante estas fechas. La mayoría cree que la Navidad es sinónimo de romper la dieta y subir de peso, sin embargo, esto no es necesario, podemos disfrutar de esta linda época comiendo balanceado y sanamente.

Algunos tips que puedes llevar a cabo para que el “daño” no sea tan grande, son los siguientes:

  1. Sigue entrenando durante las fiestas decembrinas: el ejercicio ayuda a liberar el estrés, quemar grasa y aumentar el gasto energético, lo que ayuda a compensar el exceso en los alimentos. Realiza una actividad física cardiovascular de 30 a 60 minutos diarios.

2. Inicia los alimentos con ensaladas o vegetales, éstos te darán mayor saciedad y evitas comer más de los demás alimentos.

3. Come con moderación: come lo que te guste cuidando no excederte en porciones. Come hasta que estés satisfecho y no llegues a sentirte exageradamente lleno. Solo sírvete un plato e intenta no repetir, si tienes todavía hambre, repite de ensaladas o vegetales.

4. Consume 5 comidas al día: 3 comidas básicas (desayuno, comida y cena) y 2 colaciones (media mañana y a media tarde). Si te saltas una comida, puedes provocar que en la siguiente comida comas de más.

5. Modifica tus recetas: elige opciones bajas en grasa, cremas y mayonesa, cortes de carne magros, utiliza leche descremada, evita aderezos, utiliza sustitutos de azúcar, quita la piel al pollo, etc. Todo esto te ayudará a disminuir el contenido de calorías.

6. Evita o modera las bebidas alcohólicas: El alcohol aporta calorías que se almacenan fácilmente como grasa. Cada gramo de alcohol aporta 7 calorías. Una copa de vino tinto aporta aproximadamente 90 calorías.

7. Equilibrio durante el día: si vas a tener un evento o fiesta en la noche, trata de equilibrar la alimentación durante el día, el resto de las comidas hazlas más ligeras e incorpora siempre frutas y/o verduras y algo de producto de origen animal o proteínas sin grasa y reduce las porciones de cereales o carbohidratos. 

8. No olvides tomar de 6 a 8 vasos de agua simple al día, lo que equivale a 1.5 a 2 litros de agua diariamente.

9. Sirve tus alimentos en platos medianos y divídelo en tercios: 1 para las proteínas (pollo, pescado, carne, queso, etc), otro para cereales (arroz, pasta, papa, pan integral, tortilla, tostadas) y otro para las verduras.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

¿Qué es el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y cuál es su relación con nutrición?

En la actualidad, los alimentos procesados contienen diversos aditivos o ingredientes para realzar el sabor o alargar la vida de los productos. La industria suele utilizar en algunos de sus productos el JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOS (JMAF), que es un endulzante de bajo costo derivado del jarabe de maíz, utilizado principalmente para endulzar refrescos y alimentos procesados.

Está compuesto por fructosa y glucosa, al igual que el azúcar común. Su materia prima es el maíz que usualmente es modificado genéticamente. Para producirlo, primero se muele el maíz para producir almidón, el cual se procesa para obtener jarabe de maíz, siendo prácticamente en su totalidad glucosa, pero para hacerlo más dulce y lo más parecido al azúcar convencional parte de esta glucosa es convertida en fructosa utilizando enzimas. Siendo 55% fructosa y 45% glucosa. La sacarosa (azúcar común) es 50% fructosa y 50% glucosa.

El JMAF es un endulzante nocivo para la salud. El exceso de consumo de JMAF está asociado con el incremento de riesgo de hipertensión y a su vez, riesgo de infarto, cardiopatías por incremento de colesterol y/o triglicéridos, derrame cerebral, hígado graso.

Al igual que el azúcar, el JMAF tiene un índice glucémico alto, elevando de forma inmediata la glucosa en sangre, elevando el riesgo de sobrepeso/obesidad y a su vez diabetes o síndrome metabólico.

Es muy importante revisar los ingredientes que contienen los productos, puede que sea un producto calóricamente bajo, pero altísimo en ingredientes nocivos o simplemente que contengan ingredientes que no nutran nuestro cuerpo. El mismo efecto que tiene el JMAF lo puede tener cualquier alimento que se consuma en exceso, por eso importante llevar una alimentación balanceada y realizar ejercicio.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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