¿Qué es el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y cuál es su relación con nutrición?

En la actualidad, los alimentos procesados contienen diversos aditivos o ingredientes para realzar el sabor o alargar la vida de los productos. La industria suele utilizar en algunos de sus productos el JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOS (JMAF), que es un endulzante de bajo costo derivado del jarabe de maíz, utilizado principalmente para endulzar refrescos y alimentos procesados.

Está compuesto por fructosa y glucosa, al igual que el azúcar común. Su materia prima es el maíz que usualmente es modificado genéticamente. Para producirlo, primero se muele el maíz para producir almidón, el cual se procesa para obtener jarabe de maíz, siendo prácticamente en su totalidad glucosa, pero para hacerlo más dulce y lo más parecido al azúcar convencional parte de esta glucosa es convertida en fructosa utilizando enzimas. Siendo 55% fructosa y 45% glucosa. La sacarosa (azúcar común) es 50% fructosa y 50% glucosa.

El JMAF es un endulzante nocivo para la salud. El exceso de consumo de JMAF está asociado con el incremento de riesgo de hipertensión y a su vez, riesgo de infarto, cardiopatías por incremento de colesterol y/o triglicéridos, derrame cerebral, hígado graso.

Al igual que el azúcar, el JMAF tiene un índice glucémico alto, elevando de forma inmediata la glucosa en sangre, elevando el riesgo de sobrepeso/obesidad y a su vez diabetes o síndrome metabólico.

Es muy importante revisar los ingredientes que contienen los productos, puede que sea un producto calóricamente bajo, pero altísimo en ingredientes nocivos o simplemente que contengan ingredientes que no nutran nuestro cuerpo. El mismo efecto que tiene el JMAF lo puede tener cualquier alimento que se consuma en exceso, por eso importante llevar una alimentación balanceada y realizar ejercicio.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

Lectura de etiquetas

Actualmente casi todos los alimentos procesados tienen una etiqueta que resume los datos importantes sobre ese producto en particular. Aprender a leerlas nos facilita el control de nuestra dieta, eligiendo productos de calidad y saludables.

Las etiquetas refieren entre otras cosas: el contenido total del envase, los ingredientes principales y los datos nutricionales. Estos últimos se resumen en una tabla especial que hace más fácil su lectura.

Pasos para lectura de etiquetas:

1.- RECONOCE EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN Y LAS PORCIONES POR ENVASE O EMPAQUE.

La información de la etiqueta está reportando únicamente el contenido nutrimental de 1 porción. En caso de que el producto analizado contenga más de 1 porción, es necesario multiplicar toda la información de la etiqueta por el número de porciones que contiene para conocer el total de lo que se consumirá.

2.- VALOR CALÓRICO.

La energía total indica cuantas calorías tiene una porción del alimento. Lo más común es emplear la medida de calorías (kcal) al calcular una dieta.

3.- NUTRIENTES DE CUIDADO (Grasa, colesterol, sodio, azúcares).

La etiqueta indica cuanto del peso del producto corresponde a este nutriente. A la derecha se encuentra un porcentaje (%), este número indica como contar este alimento si usted tuviera una dieta de 2000 calorías. Por lo tanto, si la dieta es de 1500 calorías, este porcentaje aumenta. Por ejemplo, consumir 10 piezas de granola equivale a ingerir 2 gramos de grasa; para una dieta de 2000 calorías esto cubre un 3% de la grasa necesaria en 24 horas, mientras que en una dieta de 1500 calorías el porcentaje sería más cercano al 4%. Estos porcentajes nos ayudan a intercambiar alimentos en nuestra dieta.

  • COLESTEROL, GRASAS TRANS Y SATURADAS: Deben ser bajas. Estas grasas son las que causan aumento en el colesterol “malo” también llamado LDL. Un alimento bajo en colesterol tiene menos de 20 mg por porción. En un día una dieta debe contener aproximadamente 300 mg de colesterol, una dieta baja en colesterol tiene 200 mg o menos por día.
  • SODIO: Debe ser bajo para mantener la presión arterial normal. Un alimento es bajo en sodio si tiene menos de 140 mg/porción. Un adulto normal debe consumir máximo 2300 mg de sodio en un día lo que corresponde a una cucharada de sal.
  • HIDRATOS DE CARBONO: La información que se incluye en “Carbohidratos totales” incluye a todos los carbohidratos presentes en el producto analizado, esto quiere decir que los azúcares y la fibra ya están contabilizados dentro de los gramos totales. Lo ideal es encontrar productos cuya composición no sea mayoritariamente a partir de azúcares y que tengan un alto contenido de fibra (>5g/porción). Sin embargo esto dependerá del producto origen ya que si nos enfrentamos por ejemplo a una etiqueta de fruta deshidratada que por su origen los carbohidratos que contiene son azúcares, puede haber cierta confusión. Para colaciones, es recomendable que no se exceda de 15-30g totales.
  • VITAMINAS Y MINERALES: Generalmente se indican en porcentaje (%). Un producto con 5% o menos de un micronutrimiento no se considera una buena fuente del mismo mientras que cuando su contenido es mayor o igual al 20% se considera una buena fuente.

Una dieta balanceada se logra considerando todos los nutrientes en los alimentos, no solo las calorías. Esto es importante cuando una persona está tratando de perder peso o de controlar una enfermedad

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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Maratón CDMX y Nutrición

Una de las pruebas deportivas que requieren más disciplina y compromiso es correr una maratón. Las más de dos horas de ejercicio ininterrumpido exigen un programa de entrenamiento específico, dónde se combinen, esfuerzo, constancia y descanso. Debido a esto, se requiere una alimentación adecuada en cantidad y calidad tiene un papel fundamental para que el rendimiento deportivo sea óptimo.

La alimentación preparativa para este evento debe de llevarse con buen tiempo de anticipación para poder nutrir efectivamente a la masa muscular y evitar lesiones o desgastes durante el entrenamiento.

Te comparto los tips previos que debes de realizar un día antes, el día de la maratón y al finalizar:

¿Qué realizar el día antes de la carrera?

– Cena alta en hidratos de carbono: pasta, arroz, papas cocidas (no fritas).

– También puedes agregar un poco de proteína.

– Evitar consumo de alimentos altos en fibra.

– Hidratarse muy bien diariamente, se recomienda mínimo un consumo de 2 litros distribuidos durante todo el día, puedes incluir suero.


El día de la carrera:

– La alimentación depende de cuánto tiempo falte para que inicie. Si realizas un desayuno fuerte debe realizarse 4 horas antes, para que pueda haber una buena digestión. Puede consumir: 1 plátano y un par de hot cakes con mermelada o miel.

– Si la tolerancia a lácteos no es la adecuada, evítalos.

– Si prefieres algo líquido, puedes tomar una fórmula como Ensure o Enterex. (Se recomienda probarla antes de entrenar para verificar tolerancia).

– Los geles o barras energéticas son una fuente rápida de energía. Se consumen entre 15 a 30 min antes de la carrera.

– Hidratación: La hidratación debe de ser constante y sorbos pequeños, para evitar deshidratación y una disminución de actividad. No esperar a sentir sed. Consumir bebidas hidratantes con electrolitos. Éstos juegan un papel muy importante en la contracción muscular, impulsos nerviosos y mantenimiento de niveles de líquidos corporales.

Al terminar la prueba:

– Es importante reponer las reservas de glucógeno gastadas lo antes posible con alimentos ricos en hidratos de carbono ( se recomienda el consumo de fruta como plátano o alguna barra de cereal)

– También hay que recuperar el líquido y los electrolitos perdidos por el sudor. Una opción puede ser bebidas deportivas con azúcares (glucosa, sacarosa o maltodextrinas) que además tienen la ventaja de recuperar electrolitos perdidos durante la carrera.

Un plan de alimentación debe ser 100% personalizado y balanceado (Micronutrimentos: vitaminas y minerales. Macronutrimentos (hidratos de carbono, proteína y grasa), se tiene que tomar en cuenta: peso, talla, edad, sexo y actividad física, por eso, es recomendable que acudas con un profesional para que te pueda llevar de la mano en este proceso.

Erika I. Macías Nieblas

 Nutrióloga Club Casablanca

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Hiperuricemia y gota

El ácido úrico es el producto final del metabolismo de las purinas. Las purinas son compuestos químicos con nitrógeno derivados de la digestión de las proteínas o sintetizados por el propio organismo, cuando las purinas se metabolizan en la célula se produce el ácido úrico. Cuando existe una disminución de la eliminación de ácido úrico y/o un incremento de la producción, se denomina hiperuricemia.

La hiperuricemia es definida como la concentración de ácido úrico superior a 6.8-7.0 md/dl en sangre. Esta concentración no necesariamente se acompaña de gota u otras complicaciones. La causa más común (90%), defecto en la eliminación renal.

La hiperuricemia es el factor de riesgo más importante para el desarrollo de la gota. La gota, es una enfermedad ocasionada por el depósito de cristales de urato monosódico en zonas articulares, peri-articulares y subcutánea causando algún tipo de limitación funcional. Es un proceso crónico que a pesar de que sus manifestaciones clínicas no estén siempre presentes, pueden aparecer intermitentemente y de forma súbita.

La gota es más frecuente en hombres que en mujeres se presenta generalmente a los 40-50 años de edad. Siendo más común en hombres con exceso de peso y otras enfermedades metabólicas asociadas, acostumbrado a grandes comidas y consumidor habitual de alcohol.

NUTRICIÓN.

Existen algunos alimentos capaces de incrementar el riesgo de gota, mientras que hay otros que lo disminuyen.

Incrementan el riesgo de gota Disminuyen el riesgo de gota
Carnes rojas (cerdo, ternera, cordero) Leche light o deslactosada.
Mariscos Café
Alimentos o bebidos altos en fructosa: jugos y refrescos. Legumbres
Alcohol: cerveza. Verduras y frutas
Leguminosas: lentejas Vitamina C
Espinacas Buena hidratación
Espárragos  

Una buena alimentación será el escudo protector para evitar el incremento de los valores séricos acompañado de la actividad física regular.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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Estrategias de mercadotecnia en la industria alimentaria

En la actualidad, existen miles de productos que cuentan con leyendas, palabras clave o incluso sólo por tener un empaque con colores lindos que pueden enganchar al consumidor para que lo compre, pero no siempre el producto es saludable o cumple con lo prometido. Esto se debe a que la industria suele usar estos “trucos” para convencer al consumidor para que elija su producto sobre los demás.

Una de las estrategias más usadas, es la psicología del color, en la cual la industria utiliza colores específicos en sus empaques, no sólo para que se vea bonito, sino que cada color se asocia con algún sentimiento o emoción atrayendo al consumidor logrando el objetivo de vender el producto. Por ejemplo el color verde, está asociado con lo natural y la salud. El blanco con lo ligero o “light” o puro.

Las palabras clave, regularmente son palabras de moda: light, libre de gluten, orgánico, natural, vegano, etc. Normalmente estas palabras las colocan en la carátula principal del empaque con colores vivos y letras enormes. Claro, es un gancho para el consumidor porque se deja llevar por ese término pero ¿Será verdad?

En resumen, un empaque lindo no garantiza calidad del producto. Es súper importante ver más allá de la carátula, leer ingredientes y sobretodo elegir un producto que no tenga una lista interminable de ingredientes. Recuerda que la industria a veces es engañosa y no porque diga alto en fibra o alto en proteína, realmente lo es.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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