Beneficios de una hidratación adecuada

El agua, por ser esencial para la vida, es considerada un nutriente. No aporta calorías a nuestro organismo, al igual que las vitaminas y minerales. El agua es el componente más importante del cuerpo humano, representa entere la mitad y las cuatro quintas partes del peso corporal.

La hidratación es parte clave en el rendimiento deportivo, sin embargo, la mayoría de las personas se someten a tratamientos térmicos como trajes y aparatos para sudar y perder peso, desgraciadamente eso sólo deshidrata a la persona y la pérdida de peso es poco duradera ya que lo que se perdió fue agua y sales minerales que son vitales para continuar con la actividad física; por eso es importante mantener una hidratación óptima.

La sudoración es el mecanismo que tiene el cuerpo que ayuda a regular la temperatura corporal, pero si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos será muy grande y podría disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%. El sudor está compuesto por agua (en un 99%) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y zinc.

Cuando tenemos sed es un síntoma de deshidratación y es importante anticiparse a ella, para evitar más síntomas.

La deshidratación se mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas:

PERDIDAS DEL 1 AL 5% DEL PESO CORPORAL: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.

PERDIDAS DEL 6 AL 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.

PERDIDAS DEL 11 AL 20%: golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.

Recuerda hidratarte constantemente. Mientras realizas actividad física, la recomendación es que te hidrates; antes, durante y al finalizar. Sorbos pequeños y constantes. Las necesidades mínimas se sitúan en un mililitro por kilocaloría alimentaria. Es decir, si tu plan de alimentación está basado en 1500 kcal, deberías beber 1500 mililitros.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

*Para información sobre consultas, escríbenos a cbnutricion@clubcasablanca.mx

REGRESO A LA REALIDAD

Se terminó diciembre y con ello el mes de miles de comidas, cenas, fiestas, etcétera, que por lo regular incluían comida y alcohol. Regresar a la realidad, a veces no es tan complicado, pero se requiere tener mucho compromiso y no perder de vista nuestros objetivos.

1.- FIJA METAS PEQUEÑAS.

El hecho de fijarnos metas pequeñas no está mal. Recuerda que “pequeños cambios hacen grandes diferencias”. No se vale el “boicot”, siempre va a existir un pretexto para no hacer las cosas. Esos pretextos, se acabaron.

2.- NO EXISTEN DIETAS MILAGRO.

No existen dietas milagro o una solución mágica, si existiera no habría necesidad de escribirles este artículo y la obesidad no sería un problema mundial. Para todo cambio, necesitamos tener paciencia, disciplina y compromiso. La dieta de la vecina, la pastilla milagrosa, NO EXISTEN. Si quieres cambios que valgan la pena y sean duraderos, todo tiene que ser personalizado y requiere de un esfuerzo.

3.- DESHAZTE DE PRODUCTOS QUE NO NUTRAN.

Con este punto, me refiero a que es importante tener alimentos que sean de calidad y nos funcionen en nuestro objetivo. Limpia tú alacena y refrigerador. Si tienes las galletas o chocolates o refrescos a la vista, se te van a antojar y puedes correr el riesgo de boicotearte, mejor regálalos a alguien. Si no te sirve para el objetivo, no los tengas.

4.- ACTIVATE.

Busca alguna actividad que te guste. También puedes buscar alguna actividad en grupo. A veces es más motivante rodearte de personas que buscan un objetivo similar al tuyo y es más fácil que no faltes. Si no te gusta correr y empiezas a correr… a los 4 días lo dejarás de hacer.

            5.- HIDRATACION.

Si te cuesta beber agua, empieza poco a poco. Empieza por tener tu propia botella, del color que quieras y que te guste. Si te gusta la botella, la vas a cuidar y no la olvidarás. Inicia por lo menos con 1 litro de agua al día y poco a poco tu cuerpo te empezará a pedir más. Es muy importante que tu hidratación sea la correcta en relación con tu plan de alimentación y actividad física.

            6.- ALIMENTACION.

Realiza tu plan de alimentación. Llevar un plan de alimentación no está peleado con comer rico, es aprender a comer de acuerdo a nuestras necesidades y estilo de vida. Recuerda fijar horarios de alimentación para generar hábitos. Recuerda que los hábitos se forman después de 21 días. Haz decisiones inteligentes. Siempre busca la mejor opción para no salirte de tu plan de alimentación.

A mi parecer, estos son los puntos principales para romper con el ciclo de diciembre y ponernos de nuevo las pilas.

¡Feliz 2020!

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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Disfruta las fiestas sin subir de peso

Durante las fechas decembrinas es muy común tener alteraciones con nuestro peso, ya que la gran mayoría de los festejos y actividades que realizamos en esta época giran alrededor de los alimentos o alcohol.

En esta época la mayoría de las personas consume un 25% más de alimentos que el resto del año y esto trae consigo un aumento de peso, mientras que el resto del año nos la pasamos buscando opciones rápidas para eliminar los kilos de más que ganamos durante estas fechas. La mayoría cree que la Navidad es sinónimo de romper la dieta y subir de peso, sin embargo, esto no es necesario, podemos disfrutar de esta linda época comiendo balanceado y sanamente.

Algunos tips que puedes llevar a cabo para que el “daño” no sea tan grande, son los siguientes:

  1. Sigue entrenando durante las fiestas decembrinas: el ejercicio ayuda a liberar el estrés, quemar grasa y aumentar el gasto energético, lo que ayuda a compensar el exceso en los alimentos. Realiza una actividad física cardiovascular de 30 a 60 minutos diarios.

2. Inicia los alimentos con ensaladas o vegetales, éstos te darán mayor saciedad y evitas comer más de los demás alimentos.

3. Come con moderación: come lo que te guste cuidando no excederte en porciones. Come hasta que estés satisfecho y no llegues a sentirte exageradamente lleno. Solo sírvete un plato e intenta no repetir, si tienes todavía hambre, repite de ensaladas o vegetales.

4. Consume 5 comidas al día: 3 comidas básicas (desayuno, comida y cena) y 2 colaciones (media mañana y a media tarde). Si te saltas una comida, puedes provocar que en la siguiente comida comas de más.

5. Modifica tus recetas: elige opciones bajas en grasa, cremas y mayonesa, cortes de carne magros, utiliza leche descremada, evita aderezos, utiliza sustitutos de azúcar, quita la piel al pollo, etc. Todo esto te ayudará a disminuir el contenido de calorías.

6. Evita o modera las bebidas alcohólicas: El alcohol aporta calorías que se almacenan fácilmente como grasa. Cada gramo de alcohol aporta 7 calorías. Una copa de vino tinto aporta aproximadamente 90 calorías.

7. Equilibrio durante el día: si vas a tener un evento o fiesta en la noche, trata de equilibrar la alimentación durante el día, el resto de las comidas hazlas más ligeras e incorpora siempre frutas y/o verduras y algo de producto de origen animal o proteínas sin grasa y reduce las porciones de cereales o carbohidratos. 

8. No olvides tomar de 6 a 8 vasos de agua simple al día, lo que equivale a 1.5 a 2 litros de agua diariamente.

9. Sirve tus alimentos en platos medianos y divídelo en tercios: 1 para las proteínas (pollo, pescado, carne, queso, etc), otro para cereales (arroz, pasta, papa, pan integral, tortilla, tostadas) y otro para las verduras.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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¿Qué es el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y cuál es su relación con nutrición?

En la actualidad, los alimentos procesados contienen diversos aditivos o ingredientes para realzar el sabor o alargar la vida de los productos. La industria suele utilizar en algunos de sus productos el JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOS (JMAF), que es un endulzante de bajo costo derivado del jarabe de maíz, utilizado principalmente para endulzar refrescos y alimentos procesados.

Está compuesto por fructosa y glucosa, al igual que el azúcar común. Su materia prima es el maíz que usualmente es modificado genéticamente. Para producirlo, primero se muele el maíz para producir almidón, el cual se procesa para obtener jarabe de maíz, siendo prácticamente en su totalidad glucosa, pero para hacerlo más dulce y lo más parecido al azúcar convencional parte de esta glucosa es convertida en fructosa utilizando enzimas. Siendo 55% fructosa y 45% glucosa. La sacarosa (azúcar común) es 50% fructosa y 50% glucosa.

El JMAF es un endulzante nocivo para la salud. El exceso de consumo de JMAF está asociado con el incremento de riesgo de hipertensión y a su vez, riesgo de infarto, cardiopatías por incremento de colesterol y/o triglicéridos, derrame cerebral, hígado graso.

Al igual que el azúcar, el JMAF tiene un índice glucémico alto, elevando de forma inmediata la glucosa en sangre, elevando el riesgo de sobrepeso/obesidad y a su vez diabetes o síndrome metabólico.

Es muy importante revisar los ingredientes que contienen los productos, puede que sea un producto calóricamente bajo, pero altísimo en ingredientes nocivos o simplemente que contengan ingredientes que no nutran nuestro cuerpo. El mismo efecto que tiene el JMAF lo puede tener cualquier alimento que se consuma en exceso, por eso importante llevar una alimentación balanceada y realizar ejercicio.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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NUTRICIÓN Y MENOPAUSIA

Llevar una buena alimentación y nutrirse correctamente es esencial a cualquier edad. Los requerimientos  específicos en cada etapa son diferentes dependiendo las necesidades que se presentan.

Entre los 40 y 50 años, el ciclo sexual femenino, suele hacerse irregular hasta que cesa completamente. La menopausia supone una serie de cambios fisiológicos evidentes producidos por la falta de estrógenos que producen una serie de  varios síntomas como: sofocaciones, irritabilidad, ansiedad, sequedad vaginal, dolores en articulaciones  y músculos, etc.  Se asocia también a cambios importantes en la composición corporal, disminuyendo la masa magra y al mismo tiempo por un incremento de grasa, principalmente en la grasa abdominal.

Se debe de prestar atención al mantenimiento del peso adecuado llevando una  alimentación saludable  que debe de proveer la energía necesaria para cubrir el gasto diario, incorporar todos los nutrientes en proporciones adecuadas.

OSTEOPOROSIS

Es un desorden sistémico caracterizado por una disminución de la masa ósea, que se manifiesta con unos huesos débiles y frágiles que presentan mayor riesgo de fractura.

Durante los primeros 10 años de postmenopausia la mujeres pueden llegar a perder hasta el 40-60%  de su hueso trabecular. Inicialmente 5% por año para posteriormente estabilizarse y volver a ser la presentaba antes del climaterio 1%.

Ingesta de calcio mujeres >50 años 1200 mg/día.

Alimentación de la mujer climatérica para reducir el riesgo de osteoporosis:

  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio: Queso, leche descremada, yogurt, lentejas, brócoli, espinacas, sardina, anchoas, etc.
  • Procurar una adecuada exposición solar diaria.
  • Realizar  ejercicio.
  • No abusar en el consumo de alimentos altos en sodio.

Desde el punto de vista nutricional, los beneficios de llevar una alimentación adecuada durante toda la vida ayudarán a que los riesgos de presentar osteoporosis sean menores durante esta etapa.

Erika I. Macías Nieblas

Nutrióloga Club Casablanca

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